単身かつ自炊スキルが無い人に向けた、冬の1人飯の自炊レシピについて書いていきます。2021年1月現在、緊急事態宣言のもと、ますます外食はしづらい状況です。
コンビニ飯ばかり食べるのも不健康です、さらに意外と金銭的にも高くつきます。
テイクアウトも周りにお店があればいいですが、エリアによっては少ないですよね。
「自炊は文化資本」などという言葉が数年前から騒がれていますが、この記事では以下のような人々に向けて書きたいと思います。

• 鍋やフライパンなどの調理器具が無い
• 米を炊けない
• 単身用の狭いキッチンしか無い
• 洗い物が面倒

必要なもの

• 一人用電気鍋

いきなりですが、まず一人用電気鍋を買いましょう。必要投資です。キッチンが狭かろうが調理器具がなかろうが、これがあればどうにかなります。私はレコルトのポットデュオを使っています。

もう少し安い商品もあるので、こういうのでもいいでしょう。

さらに安いものもありますが、あまりに小さすぎるものは、電気鍋の火力調整の難しさもあり吹きこぼれる可能性が高いです。ある程度深さがある物をおすすめします。

作るもの

鍋を作ります。〆はレトルトご飯で雑炊です。野菜も取れて、タンパク質も取れて、汁気が多いので満腹度も高いです。

買うべきもの

以下の5つさえあれば鍋が出来上がります。

• 鍋キューブ・プチッと鍋
• 切り落とし肉
• 野菜
• レトルトご飯
• 卵

それぞれについて解説します。

鍋キューブ・プチッと鍋

この手の商品の素晴らしいところは、1人分がぴったり作れることです。これまでの鍋の素と言えば、3-4人前の大きなものか、捨てるのが手間なガラス瓶のものばかりでした。鍋キューブと水を入れるだけで一人分の鍋が作れて、さらに複数買いだめしておけば味変をすることで飽きを防ぎます。

プチッと鍋でも構いません、とにかく1人前が使い切り1ポーションになっていることが大事です。

切り落とし肉

安いからと言って、自炊スキルがない人は大きな塊の鶏むね肉を買ってはいけません！あれを切って数食に分けて食べることは、初級者を脱却してから行うべきです。まずは牛や豚の切り落とし肉一択です。「切り落としの冷凍1kg」みたいなものがあれば賞味期限切れを恐れることがなく鍋ができます。

野菜

野菜は、冷凍庫の活用の有無で難易度が大きく変わります。野菜は冷蔵庫内で気がつくと液状化してしまいますが、冷凍庫があれば野菜は液状化せずに保たれます。

パターンA. 十分なサイズの冷凍庫も、まないた＆包丁がある場合

白菜 1/4、好みのキノコ 1パックでも2パックでも買ってきて、こういう動画やこの辺の記事を見て食べられる形にすべて処理します。今食べる分を取り分けて置いて、残りはジップロックで冷凍しておきます。

パターンB. 十分なサイズの冷凍庫があり、まないた＆包丁がない場合

ジップロックとカット野菜を買ってきて、食べる分だけ取り分けたら冷凍保存しましょう。

パターンC.十分なサイズの冷凍庫がなく、まないた包丁がない場合

ホテルの冷蔵庫しか無い場合ですね。この場合は諦めてカット野菜を都度買いましょう。

レトルトご飯＆卵

都度お米を炊くなんていう難しいことは諦めましょう。また、毎回スーパーで買うのもいいですが忘れがちなので、まとめて買っておくと楽です。卵は意外と日持ちするので、冷蔵庫に入れておきましょう。

その他の具材

世の中には、1人分を1回で使い切れる「小分けの豆腐」や「小分けの白滝」など「はじめから1人前分だけ使うことを想定した製品」が存在するので、そういったものを買いましょう。大きいものを買って取り分けて残りを後日使うのは中級者以上のテクニックです。

作り方

前述する肉や野菜の調達方法によっては、冷凍保存されていることもあると思います。鍋なんて具材に火が通っていれば食べられるので、深いことを考えずに煮込みます。解凍してからなどと考える必要もありません。凍ったものもそうでないものもすべて電気鍋に投入しましょう。

1. 鍋キューブと分量通りの水を電気鍋に入れる
2. 凍ったままでも構わないので具材をすべて入れる
3. 最大火力にして蓋をして放置し、火が通ったら具材を食べる　※吹きこぼれそうであれば適宜火力を弱める等調整する
4. 残った汁にパックご飯（レンジで温めたほうが容器から出しやすいが、どちらでも良い）を入れて、沸騰したら火力をOFFにして卵を入れてかき混ぜて、蓋をして数十秒～1分放置→雑炊ができる

そして、片付けですが、「鍋、器、お箸、レンゲ」だけ洗えばいいです。エコではないですが、さらに割り箸を使う、使い捨ての器を使う等の工夫をすればさらに洗い物が減ります。

費用

合計 381円

• プチッと鍋1個：50円
• 切り落とし肉 100g：100円
• 白菜(1/4)の1/3くらい：33円
• えのきとしいたけ1/4パックずつ：50円
• 小分けの豆腐3個入の1個：33円
• レトルトご飯：100円
• 卵：15円

400円弱でかなり満足度の高い良い食事になるのではないでしょうか？

ついでにカロリーも計算した結果がこちら。

鍋（360kcal）

• 白菜1/8 50kcal
• しいたけ２個 10kcal
• ネギ 1/2 25kcal
• プチッと鍋キムチ 35kcal
• 豚切り落とし 100g 240kcal

〆の雑炊（336kcal）

• ご飯　260kcal
• 卵　76kcal

→ 合計696 kcalと、ご飯を食べてもかなりヘルシーな仕上がりではないだろうか。（すき家の牛丼並が733 kcalとのこと・2021年1月18確認時点）

ちなみにここから、プチッと鍋を坦々ごま味に味変すると、 +80kcalくらい。

• 坦々ごま 111kcal

豚肉を鶏肉にすると、皮なしならば▲120-130kcal。

• 鶏むね肉 皮なし108kcal 皮あり191kcal
• 鶏もも肉 皮なし116kcal 皮あり200kcal

→中々悪くないのではないでしょうか！

自炊が面倒という方への答え…私は1人用電気鍋だと思います。