沼のアレンジレシピまとめ

最近ハマっているマッスルグリルの減塩食 沼。在宅勤務で太ってしまい、ダイエットをしたいと思って食事に取り入れてみたところ、ものの見事にハマった。ここのところ毎食食べており、紹介したい。

そもそも沼とは？

一言で言えば、「炊飯器で作る具だくさんおじや/雑炊」である。マッスルグリルで紹介された、ボディビルダーのシャイニー薊氏による、PFCバランス・食べごたえ共によく考慮されたレシピだ。

まだ未視聴の方は、元となった下記の動画を、一度見てみてほしい。

特徴としては下記の点が挙げられる。

• 鶏むねと乾物メインの野菜を使い、PFCバランスが整っていてカロリー計算が楽
• 材料を切らずに炊飯器で炊いて放置するだけなので、調理が楽
• 材料は、冷凍できるものと乾物がメインなので、食材のマネジメントが楽
• 見た目は悪いが、味は悪くないどころか普通に美味しい
• 水分量が多く食べごたえがあり、食物繊維が多いので腹持ちも良い
• 熱に弱いビタミンの摂取ができないので、おやつに果物を食べて補完したほうがよさそう

基本のレシピ

本家は10合炊きだが、我が家の炊飯器は3合炊きのため、3合分の分量で記載。材料は業務スーパーでまとめて買ってくると安いし楽でいい。

材料	量	カロリー
無洗米	70g(0.5合弱）	251 kcal
鶏むね肉（皮なし）	160g	173 kcal
オクラ	70g（5-6本）	21 kcal
乾燥シイタケ	10g	18 kcal
乾燥わかめ	10g	14 kcal
カレー粉	8g	34 kcal
塩	2.5g	0 kcal
水	3合の線まで	0 kcal
合計		510 kcal

作り方は簡単で、材料を切らずに炊飯器に入れてスイッチON→数時間放置するだけ。
入れる順番としては、米→乾物→肉＆野菜類→塩と水。

炊きあがってからカレー粉を入れると、部屋がカレー臭くならなくていいｗ

全部食べてもたったの510kcalだけど、出来上がりは炊飯器3合分のボリュームなので、かなりの食べごたえがあり、一度に食べるのはしんどいくらい。

アレンジレシピ

毎日同じものを食べていると飽きてくる、、、のでアレンジも楽しめる。ざっくりと「炭水化物」「野菜」「調味料」「ちょい足し」の4軸でアレンジをしている。

炭水化物のアレンジ

約250kcalを炭水化物で取れればいいので、白米を減らす代わりにじゃがいも、雑穀類やビタバァレーを組み込んだりして、食感の違いを楽しめる。

• 白米 50g（170 kcal）と　じゃがいも 100g（76kcal）
• 白米 65g（222 kcal）と　ビタバァレー 10g（34kcal）
• 白米 40g （137 kcal） と　ビタバァレー 10g（34kcal） と　じゃがいも 100g（76kcal）

じゃがいもを入れるとカレーっぽさが増して美味しい。
ビタバァレーは少し食感が出るし、栄養的にも良さそう。

野菜のアレンジ

オクラは肉が柔らかくなるので必ず入れているが、その他は割と自由にやっている。野菜によっては糖質が含まれているので、炭水化物の調整もしたほうが良さそうだけど、面倒でやっていないｗ

カレー系アレンジ

• にんじん　半分・60g （24 kcal）
• 玉ねぎ　半分・100g （37 kcal）

カレーの三種の神器「にんじん、玉ねぎ、じゃがいも」を入れると、沼はもはやカレー。

かさ増しアレンジ

• 白菜 100g（12 kcal）
• きのこ類（えのき、しめじなど）50g（10 kcal）

白菜やきのこでかさ増しして満腹感アップも良い。きのこはたくさん入れてもほぼカロリーが無いので、満腹感を得るのにとても良い。

マグマ（※本家にあり）

• トマト缶 半分・200g（40 kcal）

本家ではマグマということで紹介されているが、カレーの代わりにトマト缶とコンソメを入れて食べてみたりしている。にんにくと唐辛子を入れてピリ辛トマトリゾット風になる。

食感アップ

• 乾燥きくらげ　10g（17 kcal）
• 茎わかめ 10g（16 kcal）
• 刻み昆布 10g（14 kcal）

沼はドロドロで食感が無いので、わかめの代わりに刻みの茎わかめや刻み昆布を入れたり、しいたけに加えてきくらげも入れると食感が出て美味しい。

調味料のアレンジ

自己流だが、出汁＋塩分＋（香り）が肝と考えて、あれこれ試している。
デフォルトは「カレー粉＋塩」だけど、この部分を変えることで味変になって飽きが来なくなる。
味変するときは、成分表示を見て塩分が2-3gくらいになるように入れると丁度良い。

• 白だし
• めんつゆ
• 醤油＋かつおだし
• 味噌
• ウェイパー
• 中華だし
• コンソメ
• プチッと鍋
• 液みそ

和風系の味付けにすると、刻み昆布の出汁と相まって旨味が増す。
ウェイパーは中華粥っぽい味になる。ショウガを足しても美味しい。

ちょい足し系のアレンジ

• 生卵1個（90 kcal）

食べる直前に炊飯器に入れて混ぜて、蒸らしておくと半熟になっておいしい。

• 食べるラー油 大さじ1弱（100kcal）

ウェイパー系の味に足すとうまいけど、油なので量に注意…。

• とろけるチーズ1枚（60 kcal）

チーズリゾット風になるので、トマト系ともよく合う。

ネットを探してみると、鶏肉の代わりに鮭を入れたり、キムチ風にしたりなどと、沼のアレンジレシピが無数にある。試してみて美味しいものがあったら、どんどん追加していきたい。