【マッスルグリル】3合沼アレンジレシピ【お手軽ダイエットレシピ】

沼のアレンジレシピまとめ

最近ハマっているマッスルグリルの減塩食 沼。在宅勤務で太ってしまい、ダイエットをしたいと思って食事に取り入れてみたところ、ものの見事にハマった。ここのところ毎食食べており、紹介したい。

そもそも沼とは?

一言で言えば、「炊飯器で作る具だくさんおじや」である。マッスルグリルで紹介された、ボディビルダーのシャイニー薊氏によるPFCバランス、食べごたえ共によく考慮されたレシピだ。

まだ未視聴の方は、元となった下記の動画を、一度見てみてほしい。

特徴としては下記の点が挙げられる。

  • 鶏むねと乾物メインの野菜を使い、PFCバランスが整っていてカロリー計算が楽
  • 材料を切らずに炊飯器で炊いて放置するだけなので、調理が楽
  • 材料は、冷凍できるものと乾物がメインなので、食材のマネジメントが楽
  • 見た目は悪いが、味は悪くないどころか普通に美味しい
  • 水分量が多く食べごたえがあり、食物繊維が多いので腹持ちも良い
  • 熱に弱いビタミンの摂取ができないので、おやつに果物を食べて補完したほうがよさそう

 

基本のレシピ

本家は10合炊きだが、我が家の炊飯器は3合炊きのため、3合分の分量で記載。材料は業務スーパーでまとめて買ってくると安いし楽でいい。

材料 カロリー
無洗米 70g(0.5合弱) 251 kcal
鶏むね肉(皮なし) 160g 173 kcal
オクラ 70g(5-6本) 21 kcal
乾燥シイタケ 10g 18 kcal
乾燥わかめ 10g 14 kcal
カレー粉 8g 34 kcal
2.5g 0 kcal
3合の線まで 0 kcal
合計 510 kcal

作り方は簡単で、材料を切らずに炊飯器に入れてスイッチON→数時間放置するだけ。
入れる順番としては、米→乾物→肉&野菜類→塩と水。

炊きあがってからカレー粉を入れると、部屋がカレー臭くならなくていいw

全部食べてもたったの510kcalだけど、出来上がりは炊飯器3合分のボリュームなので、かなりの食べごたえがあり、一度に食べるのはしんどいくらい。

 

アレンジレシピ

毎日同じものを食べていると飽きてくる、、、のでアレンジも楽しめる。ざっくりと「炭水化物」「野菜」「調味料」「ちょい足し」の4軸でアレンジをしている。

炭水化物のアレンジ

約250kcalを炭水化物で取れればいいので、白米を減らす代わりにじゃがいも、雑穀類やビタバァレーを組み込んだりして、食感の違いを楽しめる。

  • 白米 50g(170 kcal)と じゃがいも 100g(76kcal)
  • 白米 65g(222 kcal)と ビタバァレー 10g(34kcal)
  • 白米 40g (137 kcal) と ビタバァレー 10g(34kcal) と じゃがいも 100g(76kcal)

じゃがいもを入れるとカレーっぽさが増して美味しい。
ビタバァレーは少し食感が出るし、栄養的にも良さそう。

 

野菜のアレンジ

オクラは肉が柔らかくなるので必ず入れているが、その他は割と自由にやっている。野菜によっては糖質が含まれているので、炭水化物の調整もしたほうが良さそうだけど、面倒でやっていないw

カレー系アレンジ

  • にんじん 半分・60g (24 kcal)
  • 玉ねぎ 半分・100g (37 kcal)

カレーの三種の神器「にんじん、玉ねぎ、じゃがいも」を入れると、沼はもはやカレー。

かさ増しアレンジ

  • 白菜 100g(12 kcal)
  • きのこ類(えのき、しめじなど)50g(10 kcal)

白菜やきのこでかさ増しして満腹感アップも良い。きのこはたくさん入れてもほぼカロリーが無いので、満腹感を得るのにとても良い。

マグマ(※本家にあり)

  • トマト缶 半分・200g(40 kcal)

本家ではマグマということで紹介されているが、カレーの代わりにトマト缶とコンソメを入れて食べてみたりしている。にんにくと唐辛子を入れてピリ辛トマトリゾット風になる。

食感アップ

  • 乾燥きくらげ 10g(17 kcal)
  • 茎わかめ 10g(16 kcal)
  • 刻み昆布 10g(14 kcal)

沼はドロドロで食感が無いので、わかめの代わりに刻みの茎わかめや刻み昆布を入れたり、しいたけに加えてきくらげも入れると食感が出て美味しい。

 

調味料のアレンジ

自己流だが、出汁+塩分+(香り)が肝と考えて、あれこれ試している。
デフォルトは「カレー粉+塩」だけど、この部分を変えることで味変になって飽きが来なくなる。
味変するときは、成分表示を見て塩分が2-3gくらいになるように入れると丁度良い。

  • 白だし
  • めんつゆ
  • 醤油+かつおだし
  • 味噌
  • ウェイパー
  • 中華だし
  • コンソメ
  • プチッと鍋
  • 液みそ

和風系の味付けにすると、刻み昆布の出汁と相まって旨味が増す。
ウェイパーは中華粥っぽい味になる。ショウガを足しても美味しい。

 

ちょい足し系のアレンジ

  • 生卵1個(90 kcal)

食べる直前に炊飯器に入れて混ぜて、蒸らしておくと半熟になっておいしい。

  • 食べるラー油 大さじ1弱(100kcal)

ウェイパー系の味に足すとうまいけど、油なので量に注意…。

  • とろけるチーズ1枚(60 kcal)

チーズリゾット風になるので、トマト系ともよく合う。

 

ネットを探してみると、鶏肉の代わりに鮭を入れたり、キムチ風にしたりなどと、沼のアレンジレシピが無数にある。試してみて美味しいものがあったら、どんどん追加していきたい。

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